7 Cara Joging Paling Aman Bagi Pemula

Agar aman dan efektif, ada persiapan yang harus dilakukan sebelum joging.  Terutama bagi anda yang memutuskan untuk kembali berolahraga. Tak heran kalau joging disebut olahraga sejuta umat. Latihan yang satu ini memang banyak peminatnya karena mudah, murah, dan cukup meriah. Bisa dilakukan oleh siapa saja, umur berapa saja, serta tidak perlu keahlian khusus seperti tenis atau basket. Tak kalah penting adalah manfaatnya yang dapat dirasakan tubuh jika kita mau melakukannya secara rutin. Karena joging dapat menguatkan bagian bawah dan melatih jantung, sama seperti jalan, namun lebih banyak membakar kalori.

Bagi anda yang ingin merampingkan tubuh atau menjaga berat badan agar tetap ideal, joging adalah pilihan yang tepat. Jika anda merasa tubuh anda sudah terlalu berat karena obesitas, maka cukup luangkan waktu untuk melakukan joging. Lebih baik lagi jika dilakukan menjelang siang hari, dijamin berat badan anda akan berkurang dan keringat akan keluar deras dari tubuh anda. Hal ini sudah dibuktikan oleh banyak orang.

Source: www.freestockphotos.biz

Source: www.freestockphotos.biz

Sebelum anda memutuskan untuk melakukan joging atau bagi anda yang rindu untuk joging kembali maka anda harus mempersiapkan berbagai hal yang dapat membuat kegiatan olahraga anda kali ini menjadi lebih menyenangkan dan tentu saja tidak membebani selama aktivitas berlangsung. Hal-hal teknis bahkan beberapa yang terbilang sepele dapat anda persiapkan, seperti:

1. Sepatu

Jangan menggunakan sembarangan sepatu olahraga atau memakai sepatu usang, karena selain sol-nya mungkin sudah tipis, ukuran nya pun tidak pas lagi dengan kaki anda. Gunakan sepatu yang memang khusus didesain untuk lari. Sepatu lari biasanya memiliki sol lebih tebal pada bagian tumit dan menipis di bagian depan.

Pilihlah ukuran  yang pas, tapi tetap terasa lentur pada bagian bantalan kaki. Yang penting, terasa nyaman pada saat dipakai. Gunakan pula kaos kaki yang mampu menyerap keringat. Coba bayangkan jika anda memakai sepatu yang tidak sesuai, maka anda akan merasa tidak nyaman untuk joging. Bahkan akibatnya bisa menyebabkan kaki menjadi lecet dan sebagainya. Sepatu yang pas, yaitu tidak terlalu ketat atau longgar saat kaki anda memakai kaos kaki.

2. Pakaian

Ikut trend pakaian olahraga sih boleh-boleh saja, tetapi pastikan bahwa baju tersebut sangat nyaman dipakai. Jika anda bangun kesiangan atau memang berniat untuk melakukan koging agak siang, maka gunakan topi untuk melindungi wajah. Kalau anda berlari pada saat subuh atau malam, kenakan baju yang dapat menghangatkan tubuh tetapi di satu sisi juga mampu menyerap keringat. Hindari pakaian yang menghambat pertukaran panas seperti jaket. Bila anda berlari di waktu penerangan jalan kurang memadai, maka gunakan baju olahraga yang berwarna terang sehingga anda mudah terlihat. Apalagi kalau berlari di pinggir jalan raya.

3. Tempat

Pilihlah lintasan lari yang aman. Hindari jalanan yang ramai dan persimpangan. Alternatif yang baik adalah daerah di sekitar komplek rumah anda. Untuk pertama-tama, carilah jalan yang rata. Baru setelah stamina anda meningkat dan anda merasa mampu, maka anda dapat melakukan joging di jalan yang menanjak. Supaya aman, hindarilah berlari sendirian, terutama di daerah yang rawan. Ajaklah teman untuk menemani anda berlatih. Selain anda sendiri merasa tenang, di satu sisi juga dapat menjadikan motivasi dalam berolahraga. Tapi jangan jadi asyik menggosip, sehingga lupa berlari, lho!

4. Saat berlatih

Joging dapat dilakukan setiap hari atau setidaknya dilakukan 3 kali setiap minggu. Namun, jangan lupa meluangkan waktu setidak nya satu hari untuk beristirahat. Kombinasikan joging dengan jalan cepat selama 3 atau 4 minggu pertama. Kemudian lakukan secara bertahap porsinya sehingga anda dapat berlari selama keseluruhan latihan.

Jangan sampai terburu nafsu dengan lari terlalu cepat, karena disamping dapat menyebabkan cidera maka napas anda akan ngos-ngosan untuk kasus tertentu dapat menyebabkan anda pingsan jika dilakukan dengan cepat dan tidak bertahap. Bila anda berlari dengan langkah konstan anda tetap dapat bercakap-cakap, maka berarti ada telah berlatih dengan intensitas yang sudah tepat.

Larilah dengan pertimbangan lama latihan, bukanlah panjangnya rute yang telah ditempuh. Misalnya: target anda untuk joging selama 20 menit bukan 3 kilometer, sehingga anda dapat memvariasikan rute lari anda tanpa khawatir berapa jarak yang ditempuh. Sesuaikan dengan kemampuan, tambah waktu joging tidak lebih dari 10% setiap minggu.Nah, ini cara menambah waktu joging secara bertahap. Contoh: untuk pemula sekitar 11,5 menit per 1.6 kilometer selama 30 menit akan membakar 240 kalori.

5. Postur tubuh

Postur tubuh yang baik adalah bahu, punggung, dan kepala tegak. Siku ditekuk 90 derajat, dan biarkan berayun bebas. Sejalan dengan meningkatnya stamina, panjangkan langkah kaki dan gerakkan tangan anda lebih kuat.

Larilah dengan cara menjejakkan telapak kaki mulai dari tumit ke jari (heel to hoe). Saat mendarat di tanah, gunakan bantalan tumit kemudian “gulingkan” kaki ke depan dan dorong kembali dengan jari kaki. Jika anda joging pada jalan yang sedikit menanjak, condongkan badan ke depan dan gunakan daya gerak tubuh pada bagian atas untuk membantu anda melangkahkan kaki.

6. Pemanasan dan pendinginan

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan yang cukup sebelumnya. Kegiatan ini dapat menjauhkan anda dari cidera. Pemanasan bisa berupa jalan cepat atau joging secara perlahan-lahan yang terus meningkat sesuai kecepatan yang diinginkan.

Begitu pula ketika anda selesai latihan. Segera lakukan pendinginan selama 10 sampai 15 menit saat tubuh masih terasa “panas”. Jangan lupakan peregangan untuk seluruh badan, konsentrasikan pada tubuh bagian bawah, terutama pada paha. Satu hal lagi, banyak yang menyarankan bahwa setelah joging kaki jangan ditekuk, biarkan anda luruskan kaki anda sembari duduk.

7. Last but not least

Yang paling penting, dengarkan tubuh anda. Jika badan anda merasa capek atau lelah maka sebaiknya jangan berlatih dahulu. Biarkan tubuh untuk beristirahat dan memulihkan kondisinya. Namun, jangan pula “balas dendam”dengan latihan ekstra lama atau lari lebih cepat karena ingin mengganti waktu yang ditinggalkan. Sabarlah dan secara bertahap tingkatkan intensitas latihan anda. Jangan lupa minum air sebelum, selama dan setelah berolahraga. Bila perlu, bawalah botol air saat anda joging dan minum sedikit demi sedikit selama anda berlari apalagi hari sedang panas-panasnya. Dengan demikian tubuh akan terhindar dari dehidrasi.

Source: flickr.com

Source: flickr.com

Kesimpulan: Joging adalah salah satu olahraga yang cukup digemari masyarakat, selain murah ternyata joging juga memberi banyak manfaat. Sangat disayangkan jika olahraga yang cukup mudah dilakukan ini dilewatkan. Anda dapat meluangkan waktu minimal 3 kali setiap minggu untuk melakukan joging. Jika anda merasa perlu menurunkan berat badan anda, maka intensitas latihan perlu anda tambahkan juga. Perhatikan hal-hal yang harus anda ingat dan persiapkan sebelum melakukan joging, seperti sepatu, pakaian, tempat joging, postur tubuh, dan yang paling penting adalah pemanasan sebelum joging dan pendinginan setelah latihan. Jangan lupa minum air yang cukup untuk menghindari dehidrasi. Anda dapat mencoba mengubah Visi Joging anda agar lebih menyenangkan.

 

One thought on “7 Cara Joging Paling Aman Bagi Pemula

  1. “Joging adalah salah satu olahraga yang cukup digemari masyarakat, selain murah ternyata joging juga memberi banyak manfaat”

    Setuju min, terlebih jika jjogging bersama teman-teman atau keluarga atau gebetan pasti akan semakin bersemangat untuk jogging ini. Nice info min, ditunggu info selanjutnya yah. Trimakasih

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *