Osteoporosis : Hati-Hati The Silent Thief

Belakangan anda mungkin mulai akrab dengan istilah osteoporosis. Tapi mungkin juga sebagian besar anda kurang peduli terhadap hal tersebut karena memang osteoporosis kebanyakan menyerang wanita yang sudah memasuki masa menapouse. Eits, jangan salah! Hasil penelitian terbaru menunjukkan kalau ternyata osteoporosis terjadi karena pola hidup dan kebiasaan yang justru dimulai sejak kita masih muda.

Ketika tulang kita keropos….

Osteoporosis atau yang oleh orang awam dikenal dengan sebutan tulang keropos ini adalah berkurangnya massa atau kepadatan tulang berkurang. Struktur bagian dalam tulang (jaringan trabekuler) yang berkurang akhirnya membuat tulang menjadi tipis, rapuh, dan gampah patah walaupun sebenarnya mungkin terlihat utuh dan tidak bermasalah dari luar.

cara mencegah osteoporosis sejak dini

Tahukah anda beberapa jenis osteoporosis. Diantaranya adalah osteoporosis primer dan osteoporosis skunder. Osteoporosis primer umumnya terjadi karena proses penuaan. Tidak heran, sih, soalnya seiring dengan pertumbuhan umur, kemampuan alat-alat tubuh kita pun juga akan mengalami penurunan, termasuk otot maupun tulang kita.

Wanita paling banyak kena!

Masih muda dan bebas dari gangguan penyakit bukan jaminan kalau anda aman dari osteoporosis karena ternyat penyakit ini justru lebih cepat dan banyak diderita oleh wanita. Sebabnya, wanita mengalami masa mati “datang bulan” atau lebih dikenal dengan masa menopause, yang menyebabkan berkurangnya jumlah hormon estrogen yang berpengaruh besar dalam mempertahankan keutuhan tulang.

Akibatnya, kepadatan tulang menurun dan proses kerusakan tulang pun akan meningkat. Kalau pria baru mengalami osteoporosis setelah berusia diatas 60 tahun, wanita justru sudah mengalaminya mulai dari usia 45  sampai 50 tahun.

Berdasarkan suatu penelitian yang dilakukan kepada beberapa karyawati dan mahasiswi di Jakarta, ternyata ditemukan banyak juga wanita yang berusia di bawah 30 tahun juga sudah mengalami penurunan massa tulang. Pengeroposan tulang tersebut karena kurangnya berolahraga atau justru karena berolahraga yang terlalu berlebihan.

Banyak wanita yang terlalu terobsesi dengan bentuk tubuhnya sehingga menyiksa dirinya dengan melakukan kegiatan olahraga yang sangat berat, baik intensitas maupun frekuensinya. Olahraga yang berlebihan tersebut pada akhirnya akan mengganggu siklus datang bulan (baik mundur atau berhenti sama sekali) dan akan mengurangi kadar estrogen dalam tubuh sehingga dapat menyebabkan osteoporosis.

Baca juga:  OSTEOPOROSIS: Kenali Lalu Hindari

Selain itu, mengonsumsi makanan yang salah (yang dapat melepaskan kalsium dari tubuh) juga merupakan salah satu faktor penyebab osteoporosis. Misalnya mengonsumsi kafein seperti yang terdapat dalam kopi, teh, dan soft drink secara berlebihan. Terlalu banyak protein dalam menu harian juga akan meningkatkan pengeluaran kalsium dari tubuh. Protein memang dibutuhkan untuk menjaga komponen tulang yang disebut dengan kolagen, asal konsumsinya tidak berlebihan. Selain itu buat penggemar makanan yang terlalu asin atau manis sebaliknya juga berhati-hati. Konsumsi garam dan gula ang berlebihan juga dapat menyebabkan keluarnya kalsium dan ginjal. Oleh karena itu hindari oleh, makanan yang terlalu asin atau yang manis.

Tidak ada gejalanya

Sebelum dinyatakan positif menderita osteoporosis, seseorang akan memasuki tahap osteoporosis terlebih dahulu. Osteoporosis merupakan standar deviasi di bawah normal sebelum osteoporosis. Apabila kadar kepadatan tulang kita berada satu standar deviasi di atas, atau di bawah garis normal, hal itu masih bisa disebut normal. Tetapi, bila sampai mencapai satu sampai minus dua setengah standar deviasi, maka sudah dapat digolongkan ke dalam osteoporosis – dimana kepadatan tulang sudah menurun dan pengeroposan tulang sudah terjadi, akan tetapi sebelum separah osteoporosis.

Hal ini memang berbeda dengan penyakit-penyakit lainnya yang bisa langsung terdeteksi karena gejala-gejala tertentu, osteoporosis justru datang tanpa gejal-gejala tertentu padahal derajat kepadatan massa tulang terus berkurang. Karena itulah penyakit ini juga sering disebut sebagai silent thief. Biasanya orang tersebut baru tahu dia menderita osteoporosis atau bahkan osteoporosis ketika mengalami tulang patah hanya karena sedikit goncangan atau benturan.

Ras dan bentuk tubuh, apakah berpengaruh?

Faktor keturunan ternyata juga menentukan apakah anda termasuk rentah terhadap osteoporosis atau tidak. Orang yang berkulit hitam memiliki massa tulang yang lebih padat dibanding dengan yang berkulit putih. Ada sedikit kabar gembira buat anda yang bertubuh besar atau gemuk, mungkin karena sudah terbiasa membawa beban tubuhnya sendiri, secara tidak sengaja mereka memiliki kesempatan untuk “menabung” tulang lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang bertubuh kurus atau berpostur kecil. Karena itu dibandingkan orang Eropa, orang Asia memiliki struktur tulang yang lebih kecil dan lebih ringan memang lebih rentan terkena osteoporosis.

Cara mencegah osteoporosis sejak dini

Mau punya tulang yang sehat terus sampai tua dan bebas osteoporosis? Kalau ya, tentunya kita harus melakukan pencegahan sejak dini. Berikut ini beberapa hal yang bisa anda lakukan untuk mencegah osteoporosis sejak dini, yaitu sebagai berikut:

1. Mulailah berolahraga

Olahraga sangat berpengaruh terhadap kepadatan tulang karena dengan berolahraga. Tarikan-tarikan dari otot yang menempel di tulang akan memompa kalsium  masuk ke dalam tulang (muscle pumping action). Suatu penelitian selama lima tahun yang melibatkan para wanita muda berusia 20 – 25 tahun yang tidak pernah berolahraga, kepadatan tulang awal mereka (sebelum berolahraga) diukur dan kemudian disuruh berolahraga aerobik secara teratur, tiga kali seminggu selama tiga bulan. Percobaan tersebut menunjukkan adanya peningkatan kalsium yang cukup dalam tulang mereka.

Baca juga:   Tetap Bugar Tanpa Gangguan Osteoporosis

Olahraga yang cocok adalah olahraga beban atau weight baring, misalnya saja dengan membawa beban sendiri seperti berjalan kaki (lebih bagus lagi kalau sambil membawa backpack) atau jogging yang dapat membuat kita membawa dua atau tiga kali dari berat badan kita. Selain itu, variasikan pula kegiatan olahraga dengan latihan angkat beban.

Bagian tubuh yang rentan terhadap keropos tulang patah adalah tulang punggung bagian bawah, panggul dan… pergelangan tangan! Dalam berolahraga, yang terakhir itu sering luput dari perhatian kita. Supaya pergelangan tangan kita padat dan tidak cepat keropos, kita perlu memberi beban atau sedikit latihan juga terhadap pergelangan tangan tersebut.

Tidak usah terlalu berat, angkatlah dumbel kecil atau botol air kemasan dengan hanya menggerakkan pergelangan tangan anda ke atas dan ke bawah sebanyak tiga set setiap harinya (1 set terdiri atas 8-10 hitungan).

Olahraga untuk pencegahan tentu berbeda dengan olahraga yang dilakukan oleh orang yang sudah terkena osteoporosis. Banyak gerakan-gerakan yang tidak boleh dilakukan oleh penderita osteoporosis, misalnya saja gerakan mencium lutut  atau membungkukkan badan terlalu patah. Oleh karena itu, pinter pinter deh, pilih tempat berlatih plus instruktur yang bagus pula.

Perhatikan pula frekuensinya, jangan terlalu berlebihan tapi jangan terlalu sedikit. Misalnya saja hanya dengan berolahraga dua kali seminggu, padahal frekuensi olahraga dianjurkan sekurang-kurangnya adalah tiga kali seminggu. Hasilnya pun tidak akan efektif dan tidak akan menambah massa tulang kita.

2. Perhatikan asupan makanan

Nah, sekarang anda sudah tahu betapa pentingnya pemasukan kalsium yang cukup bagi kesehatan tulang anda. Mulailah mengonsumsi kalsium dengan dosis yang dianjurkan, yaitu 800-1000 mg dan 1200-1500 mg untuk wanita yang sedang hamil dan menyusui.

Kalsium bisa didapat dari banyal hal, misalnya saja dari makanan yang mengandung kalsium. Sayuran hijau seperti brokoli dan kol serta kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang merah, dan kacang kedelai lalu kemudian ikan teri, bandeng duri lunak, ayam tulang lunak, ikan salmon, ikan sarden, serta produk-produk susu seperti: telor, keju, susu dan juga yogurt adalah sederetan sumber kalsium.

Baca juga:  Betulkah Kalsium Dapat Mencegah Osteoporosis? Jawabannya Ada Disini

Selain itu, walaupun serat baik juga untuk kesehatan tubuh, agaknya anda perlu juga membatasi frekuensi asupan karena serat dapat mengurangi penyerapan kalsium dengan cara mencampur kalsium dalam usus.

Bila anda sedang berdiet, mungkin dokter menyarankan anda untuk asupan suplemen kalsium dalam menu diet harian anda. Namun usahakan untuk tidak mengonsumsinya lebih dari 2500 mg perhari karena kalsium yang berlebihan akan diendapkan menjadi batu ginjal. Minumlah suplemen tersebut bersama dengan jus buah-buahan karena vitamin C dalam jus tersebut akan membantu tubuh dalam proses penyerapan kalsium.

3. Susu teman setia kita

Banyak wanita yang enggan minum susu karena takut gemuk. Padahal susu merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang sangat baik untuk tulang. Belakangan di pasar juga banyak beredar susu tinggi kalsium yang bermanfaat untuk mencegah osteoporosis.

Seberapa jauh efektivitas susu tersebut tentu sifatnya sangat individual. Buat yang tidak cocok, bisa saja terkena diare atau bagi yang penyerapan lambungnya terganggu, manfaat ikan kurang terasa. Tetapi hasil penelitian di Amerika Serikat menunjukkan bahwa para pengonsumsi susu tinggi kalsium tersebut  memang mengalami peningkatan jumlah kalsium dalam tubuh mereka karena laktosa (gula susu) di dalam susu tersebut dapat meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus.

4. Ubah gaya hidup

Tidak punya banyak waktu untuk berolahraga bukanlah alasan yang tepat untuk tidak menggerakkan badan sama sekali. Sebenarnya kalau kita mengaktifkan pola hidup, kita akan mengapat manfaat yang sama dengan ketika kita berolahraga.

Intensitas dan frekuensi olahraga kita juga bisa diakumulasi, kok. Pikirkan apakah kita “sudah bergerak” pada hari itu? Misalnya dengan hanya naik-turun tangga selama sepuluh menit, memarkir mobil agak jauh sehingga kita terpaksa harus berjalan ke gedung kantor selama sepuluh menit serta berjalan kaki ringan selama sepuluh menit sesuai dengan jam kerja – yang kalau di total sudah mencapai 30 menit. Walaupun anda sibuk berkutat dengan pekerjaan di kantor, hal tersebut belum dapat digolongkan dalam berolahraga karena hanya menggunakan otot-otot kecil saja.  Sedangkan yang namanya berolahraga adalah menggerakkan otot-otot besar secara ritmik dan dengan menggunakan oksigen. Selain ‘menabung” tulang, berolahraga juga dapat meningkatkan kebugaran kita secara menyeluruh, baik untuk kesehatan jantung ataupun mencegah obesitas.

5. Hobi baru : berjemur

Sinar matahari padi dapat mengaktifkan vitamin D dalam tubuh yang akan membantu penyerapan akan kalsium. Cobalah untuk berjemur setidak-tidaknya selama kurang lebih 15 menit setiap harinya, terutama pada bagian tangan, lengan dan wajah kita. Tidak perlu berlama-lama, karena terpapar di bawah sinar matahari yang terlalu lama dapat menyebabkan kanker kulit. Untuk amannya, sih, jangan lupa gunakan tabir surya setiap akan berjemur.

6. Periksakan diri ke dokter

Apabila anda merasa memiliki resiko tinggi atau gaya hidup yang rentan terhadap osteoporosis, sebaiknya anda memeriksakan kepadatan tulang anda ke dokter ahli. Pemeriksaan dapat berupa penyinaran terhadap bagian bagian tubuh seperti pergelangan tangan, kaki dan tulang belakang yang disebut pemeriksaan bone densitometry.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *